E veçanërisht bëhet më e vështirë kur energjia të mungon për shkak të errësirës e motit të lagësht.

“The Sun” ju ofron një plan të ushqimit e stërvitjeve gjatë ditës që mund t’u ndihmojë për t’i arritur qëllimet. Plani është mbështetur në studime shkencore, ku tregohet momenti më i mirë për ushtrime, për të pushuar, për të ngrënë dhe po ashtu cilat ushqime do t’i mbajnë lartë nivelet tuaja të energjisë.

7 – 7:30: Stërvitje

Nëse zgjoheni herët, atëherë shkoni në palestër.

Studimet tregojnë se mëngjesi është koha më e mirë për stërvitje, kur bëhet fjalë për menaxhim të peshës.

Shembull, një studim me më shumë se 5000 njerëz ka zbuluar se ata që ushtrojnë mes orës 7 dhe 9 të mëngjesit ishin më mirë në gjendje të menaxhonin dhe ta mbanin peshën, sesa ata që stërvisnin pasdite apo në mbrëmje.

Madhësia e belit të tyre dhe indeksi i masës trupore ishin më të vogla, sipas gjetjeve të publikuara në revistën “Obesity” në shtator.

Studiuesit thanë se kjo ishte pasi trupi kthen rezervat e yndyrës për energji, pasi një person ka agjëruar gjatë natës.

Për një ushtrim më të lehtë, shtroni tapetin tuaj të jogës për një stërvitje për të zgjatur muskujt.

Një studim sugjeron se nëse bëni joga 12 minuta çdo ditë, mjafton për të forcuar eshtrat, veçanërisht te personat në të 60-at.

8:00: Mëngjesi

Shumë prej nesh nuk zgjohen të uritur dhe mburren me këtë.

Por vonimi apo anashkalimi i mëngjesit mund të jetë kundërproduktiv.

Kjo ngre nivelet e kortizolit (hormonit të stresit) dhe krijon çekuilibër të sheqerit në gjak, që çon në dëshirë për ushqim.

Hulumtimi i Klinikës Mayo tregon se njerëzit që hanë mëngjes kanë tendencë të shtojnë më pak peshë me kalimin e kohës, sesa njerëzit që vendosin të mos hanë mëngjes. Kështu që mëngjesi është i domosdoshëm.

“Për gratë, veçanërisht ato që janë në menopauzë apo kanë çekuilibër hormonal, të ngrënit brenda një ore pas zgjimit është domosdoshmëri, pasi zbut nivelin e kortizolit në mëngjes. Burrat në përgjithësi kanë pak më shumë liri veprimi, por si rregull i përgjithshëm, nëse zgjoheni të uritur, është gjithmonë më mirë të ndiqni trupin tuaj dhe të furnizoheni me ‘karburant’”, thotë nutricistja dhe trajnerja Lauren Johnson-Reynolds nga “Wellness” në Londër.

Mund të hani një tas qull me manaferra dhe fara apo vezë të fërguara me bukë të thekur.

Mëngjesi i mirë po ashtu ju mban të ngopur deri në kohën e drekës.

9:30: Kafja e mëngjesit

Nuk ju themi ta hiqni kafenë nëse është e vetmja gjë që ju “ndez motorët”.

Megjithatë ka arsye që duhet shtyrë kafen deri pasi të keni ngrënë mëngjes.

“Kafeja para mëngjesit mund të zgjasë përsëri rritjen natyrale të kortizolit në mëngjes dhe të përkeqësojë simptomat e lidhura me stresin te shumë njerëz. Pirja e kafesë pas mëngjesit është shumë më e butë për gjëndrat mbiveshkore dhe ndihmon në parandalimin e dridhjes nga kafeja dhe të shpeshtimit të rrahurave të zemrës që disa njerëz marrin pasi pinë kafe”, thotë nutricistja Johnson-Reynolds.

Nëse kafeja ndikon keq te ju, atëherë pini më mirë një filxhan çaj të gjelbër. Çaji i gjelbër mund të mbështesë objektivat tuaja për humbje të peshës, kanë sugjeruar studimet.

11:00: Hani ndonjë ëmbëlsirë e dëgjoni muzikë

Ndërsa dikur mendohej se duhet ngrënë pak dhe shpesh, ekspertët thonë tash se sasia e vakteve kryesore me lëndë ushqyese ka më shumë rëndësi sesa të hahet shpesh.

Prandaj një ëmbëlsirë në mes të mëngjesit mund të mos jetë e nevojshme për të gjithë. Por, duke e thënë këtë, nëse jeni mjaft të ngarkuar, “snacks” janë mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur të qëndrueshme nivelet e energjisë.

“Përshtatuni me trupin tuaj dhe shihni se si ndiheni. Nëse jeni të uritur, atëherë hani një rostiçeri që përmban proteina dhe yndyra me disa karbohidrate komplekse dhe fibra që do ta mbajnë të balancuar sheqerin në gjak”, ka thënë nutricistja Johnson-Reynolds.

Opsionet më të mira përfshijnë dy ëmbëlsira me tërshërë me guakamol apo një mollë me disa arra braziliane.

E për të maksimizuar produktivitetin në mëngjes, lëshoni pak muzikë derisa jeni duke ngrënë rostiçeri.

Një studim nga Universiteti i Torontos ka zbuluar se dëgjimi i muzikës optimiste ju ndihmon në rritjen e nivelit të energjisë.

13:00: Koha e drekës

Pavarësisht nëse jeni duke ngrënë ulur apo në lëvizje, kombinimi i “makronutritientëve” është formula perfektë për drekë.

Kjo nënkupton kombinim i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve për ta mbajtur të balancuar sheqerin në gjak, përqendrimin dhe për të pasur nivel të qëndrueshëm të energjisë.

Nëse keni pasta apo ndonjë sandviç, atëherë shtoni edhe ndonjë karotë për të ngrënë fillimisht që të reduktoni rritjen e sheqerit në gjak.

“Zgjedhja e një sallate me salmon, patate të reja dhe avokado është shembulli i shkëlqyer i një vakti të ekuilibruar, dhe të plotë që prek të gjithë shënuesit e lëndëve ushqyese. Nëse keni vetëm një tenxhere me pasta apo sandviç, atëherë mendoni fillimisht për fibrat dhe hani ndonjë sallatë apo karotë fillimisht. Kjo do të ndihmojë në reduktimin e sheqerit në gjak të shkaktuar nga karbohidratet”, ka thënë nutricistja Reynolds.

15:00 – Çamçakëz

Ka një arsye pse një gjumë pasdite në vendet si Spanjës e Itali është tradicionale.

Ritmi i trupit ka tendencë të ulet në mes të pasdites, kështu që një gjumë i shkurtër ndihmon në rregullimin e niveleve të energjisë.

Por, nëse kjo është e pamundur për ju, atëherë zgjedhja e ushqimeve të duhura pasdite ju ndihmon në rritjen e niveleve të energjisë.

“Është me të vërtetë më e lehtë të merrni një kafe apo biskotë, sesa të merrni proteina që na duhen gjatë gjithë kohës së rënies së energjisë pasdite. Mbushni një filxhan me kos grek me fara dhe manaferra apo hani çokollatë të zezë deri 70 për qind apo edhe disa bajame, në mënyrë që të frenoni dëshirat për ëmbëlsira”, thotë Johnson-Reynolds.

Mund t’u duket e çuditshme, por provoni edhe çamçakëzin.

Sipas një studimi të publikuar në revistën “British Journal of Psychology”, përtypja e çamçakëzit ndihmoi në rritjen e vigjilencës dhe produktivitetit te pjesëmarrësit e studimit.

19:00 – Jepni përparësi proteinave

Nëse i jepni trupit tuaj mjaftueshëm kohë mes darkës dhe kohës së gjumit, atëherë do të ndihmojë për t’u përkujdesur për tretje më të mirë.

Hiqni karbohidratet nga darka pasi këto zakonisht marrin kohë shumë për t’u tretur.

Një porcion i vogël me mish pule të skuqur të shërbyer me quinoa apo perime me një pjesë të vogël të orizit ngjyra kafe, janë opsione të shkëlqyera që t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur.

Bëni një ecje 15-minutëshe pas darkës kur të keni mundësi.

Aktiviteti fizik pas ngrënies ndihmon në tretjen dhe ndihmon trupin tuaj të përdorë në mënyrë më efektive insulinën e hormonit të sheqerit në gjak.

21:00 – “Snack” para gjumit

Nëse zhurma e barkut ju bënë të mos bëni gjumë të mirë, atëherë një rostiçeri e vogël rreth 45 minuta para gjumit mund të jetë zgjidhja për një gjumë më të qetë.

“Këto ‘snacks’ para gjumit preferohet të përmbajnë magnez, një mineral që ndihmon sistemin tonë nervor të kalojë në ‘pushim dhe tretje’”, thotë nutricistja Johnson-Reynolds.

Hani ndonjë banane të pasur me magnez me gjalpë të arrave apo hani fara kungulli, pasi ato kanë shumë aminoacid triptofan që ndihmon gjumin.

Përdorni gjatë gjithë ditës ujë

Kur jeni të zënë, mund të harroni të pini ujë, por edhe dehidratimi i vogël mund të ndikojë negativisht në nivelin e produktivitetit.

Duhet të pini të paktën një litër e gjysmë ujë në ditë, kështu që mbani një shishe me ujë në tryezën tuaj.